آیا میتوان مواد غذایی برای رشد مو معرفی کرد که به تقویت مو و جلوگیری از ریزش مو کمک کند؟ ابتدا باید بدانیم ریزش مو یک مشکل چند عاملی است. عواملی مثل سن، ژنتیک، عوامل محیطی و تغذیه بر روی سلامت موها تاثیرگذار هستند که تغییر دادن آنها بسیار سخت و گاهی اوقات ناممکن است. در این بین تغییر دادن رژیم غذایی یکی از در دسترس ترین روشها برای تقویت رشد مو و کاهش ریزش مو است. اضافه کردن برخی مواد معدنی و ویتامینها به تغذیه روزانه خود میتوانید تاثیرات عمیقی روی سلامت مو ایفا خواهد کرد.

اگرچه تحقیقات بیشتری برای فهم ارتباط میان رژیم غذایی و رشد مو نیاز است، همین حالا هم میتوان چند ماده غذایی معرفی کرد که باعث تقویت مو می شود. در ادامه این مقاله با ما همراه باشید تا بهترین مواد غذایی برای جلوگیری از ریزش مو آشنا شوید.

بیشتر بخوانید: 9 دلیل ریزش مو و نکاتی برای جلوگیری از ریزش مو، راز پشت پرده موهای پرپشت

1- ویتامین های لازم در رژیم غذایی تقویت مو

داشتن یک رژیم غذایی سالم و کامل برای حفظ سلامت و درخشندگی مو بسیار مهم است. برای داشتن یک رژیم غذایی برای رشد مو، باید ویتامین های ضروری برای سلامت مو را در برنامه غذایی خود بگنجانید. در ادامه توصیه هایی از انجمن بین‌المللی جراحی ترمیم مو (ISHRS) برای شما داریم که بتوانید مواد غذایی برای رشد مو را در برنامه روزانه خود بگنجانید.

ویتامین های گروه B

وبسایت معتبر webmd ویتامین های خانواده B را به عنوان مهمترین ویتامین برای تقویت مو معرفی میکند. به خصوص ویتامین B6 و B9 و B12 بر روی سلامت مو بسیار تاثیرگذار هستند. با داشتن یک رژیم غذایی متنوع میتوانید این ویتامین ها از مواد غذایی دریافت کنید. بد نیست به چند نمونه از مواد غذایی حاوی این ویتامین ها اشاره میکنیم:

• ویتامین B6 : موز، سیب زمینی، اسفناج
• ویتامین B9 : مرکبات، گوجه فرنگی، حبوبات
• ویتامین B12 : گوشت قرمز، مرغ، ماهی، لبنیات

بیوتن؛ ویتامین رشد مو

بیوتن یا B7 که با عنوان ویتامین H نیز شناخته می شود، شاید معروفترین ویتامین برای جلوگیری از ریزش مو است. از علائم کمبود بیوتن میتوان به ریزش مو، خستگی، ضعیف شدن ناخن و کاهش اشتها اشاره کرد. مواد غذایی حاوی بیوتن شامل موارد زیر هستند. همچنین میتوانید از مکمل های بیتون برای تامین مقدار کافی از آن استفاده کنید.

تخم مرغ، آجیل ها، غلات کامل، سبزیجات با برگ سبز تیره مثل اسفناج، کاهو و کاسنی

ویتامین D

ویتامین D نقش مهمی در سلامت موی شما دارد. کمبود این ویتامین میتواند موجب ضعیف شدن تارهای مو و در نهایت ریزش مو شود. اکثر متخصصان مصرف روزانه 2000 تا 5000 واحد از ویتامین D را توصیه میکنند اما برای شناسایی دوز ایمن حتما نیازمند آزمایش خون هستید. مواد غذایی حاوی ویتامین D شامل موارد زیر است:

لبنیات، قارچ، ماهی و قرار گرفتن در معرض نور خورشید

ویتامین C

ویتامین C دو نقش مهم برای مو ایفا میکند: اول در تولید کلاژن نقش دارد و دوم به جذب آهن گیاهی کمک میکند. کمبود ویتامین C میتواند باعث افزایش وز شدن مو شود. شما میتوانید از طریق خوارکی های روزانه مقدار موردنیاز بدن از این ویتامین را تامین کنید. در ادامه به برخی از این مواد غذایی اشاره میکنیم:

مرکبات، فلفل دلمه‌ای، گوجه فرنگی، کلم بروکلی، سیب زمینی، اسفناج، نخود سبز، طالبی و توت فرنگی.

ویتامین E

ویتامین E یکی از بهترین آنتی اکسیدان ها است که کمبود آن میتواند منجر به بیماری مختلفی شود. اگرچه ارتباط مستقیمی بین کمبود ویتامین D و ریزش مو اثبات نشده است، ولی مصرف کافی از آن میتواند به سلامت کلی بدن کمک کند. برای تامین دوز کافی از این ویتامین نیاز به مصرف مکمل نیست و به راحتی از طریق غذاها قابل تامین است. لیست خوراکی های شامل ویتامین E شامل موارد زیر است:

بادام، فندق، دانه آفتابگردان، بادام زمینی، فلفل دلمه ای، ماهی، کیوی.

بیشتر بخوانید: با ویتامین ها بدرخشید؛ ویتامین های ضروی برای مو و پوست سالم

2- مواد معدنی مورد نیاز در رژیم غذایی برای رشد مو

آهن

یکی از مهمترین مواد معدنی برای افرادی که ریزش مو را تجربه میکنند، آهن است. جالب است که بدانید فقر آهن شایع ترین کمبود تغذیه ای در جهان است که به خصوص خانمها در معرض آنها هستند. حتما با آزمایش خون، میزان آهن خود را اندازه گیری کنید و در صورت نیاز از قرص آهن استفاده کنید. مواد غذایی حاوی آهن شامل موارد زیر است:

گوشت، ماهی، مرغ، حبوبات، شکلات تلخ، اسفناج و انواع میوه ها. دقت کنید اگر آهن را از منابع گیاهی دریافت میکنید، همراه آن ویتامین C مصرف کنید. این کار جذب آهن گیاهی را افزایش می دهد.

زینک

زینک یا روی یکی از کم یاب ترین موادی است که در طبیعت وجود دارد اما وجود آن برای سلامت بدن ضروری است. زینک با حفظ یکپارچگی ساختار فولیکول مو به تقویت مو کمک میکند. همچنین زینک در تنظیم سطح هورمونها تاثیر گذار است. مکمل روی یکی از گزینه هایی است که میتوانید در برنامه روزانه خود بگنجانید تا از مزایای آن بهره مند شوید. مواد غذایی حاوی روی شامل موارد زیر است:

گوشت، غذاهای دریایی مثل ماهی و میگو، آجیل ها، تخم مرغ، لبنیات و شکلات تلخ.

منیزیم

منیزیم مستقیما در رشد ساقه مو نقش دارد. علاوه بر این یکی از مواد اصلی تولید کراتین در مو است که ماده اصلی سازنده موهاست. در نتیجه کمبود منیزیم یکی از اصلی ترین دلایل ریزش مو است. حتی نشانه هایی وجود دارد که کمبود این ماده در سفید شدن مو نیز تاثیر گذار است. خبر خوب این است که برای تامین منیزیم مورد نیاز بدن فقط کافی است تنوع غذایی خوبی داشته باشید. در زیر یک لیست از مواد غذایی که مقدار خوبی منیزیم دارند لیست شده اند:

• انواع سبزیجات مثل اسفناج، کلم پیچ، چغندر، کرفس، گوجه‌فرنگی
• آجیل ها شامل بادام، بادام هندی، گردو، فندق، پسته
• دانه‌های روغنی مثل تخم کدو، تخمه آفتابگردان، تخم کتان، چیا
• انواع حبوبات مثل لوبیا سیاه، لوبیا قرمز، عدس، نخود
• غلات کامل شامل جو دوسر، برنج قهوه‌ای، کینوا
• بسیاری از میوه‌ها برای نمونه موز، آووکادو، انجیر خشک، توت فرنگی، زردآلو و مرکبات
• محصولات لبنی: شیر، ماست (به خصوص ماست یونانی)
• غذاهای دریایی: صدف، میگو، ماهی آزاد، ماهی خال‌مخالی، ماهی تن
• شکلات تلخ: به ویژه شکلات با درصد کاکائوی بالا

سلنیوم

سلنیوم یکی از مواد معدنی بسیار کمیاب است که نقشی کلیدی در بسیاری از فرایندهای بیولوژیک بدن ما دارد. کمبود این ماده میتواند ضعیف شدن مو و سفیدی زودرس مو مرتبط باشد. مصرف مکمل سلنیوم در بیمارانی که شیمی درمانی میکنند به بازسازی مو کمک میکند. اما نیاز نیست در حالت عادی از مکمل آن استفاده شود چون از طریق غذا میتوانید آن را تامین کنید. مواد غذایی حاوی سلنیوم در ادامه لیست شده اند.

گوشت قرمز، غذاهای دریایی، جگر، قلوه، غلات و دانه های گیاهی.

3- درشت مغذی ها مهمترین مواد غذایی برای رشد مو

درشت‌مغذی‌ها مواد اولیه سازنده بدن و تامین کننده انرژی ما در طول روز هستند. درشت مغذی ها شامل سه دسته اصلی هستند: کربوهیدرات‌ها، چربی‌ها، پروتئین‌ها. اما نقش درشت مغذی ها در تقویت مو چیست؟ و برای در ادامه به بررسی آنها می پردازیم.

پروتئین

ماده اصلی سازنده ساقه مو، کراتین نام دارد. کراتین عمدتا از پروتئین تشکیل شده است در نتیجه میتوان گفت پروتئین ها سازنده های اصلی مو هستند. کمبود پروتئین میتواند منجر به ضعیف شدن ساقه مو، افزایش شکنندگی و ریزش مو شود. تامین پروتئین مورد نیاز مو از طریق تغذیه بسیار مهم است. همچنین برای افرادی که موهای آسیب دیده دارند پروتئین تراپی میتواند مواد مورد نیاز مو را به صورت موضعی تامین کند. لیست غذاهای حاوی پروتئین که باید در رژیم غذایی تقویت مو به آنها توجه کنید، شامل موارد زیر است:

• منابع حیوانی: گوشت، مرغ، ماهی، تخم‌مرغ و لبنیات.
• منابع گیاهی: حبوبات (مانند عدس و لوبیا)، آجیل، دانه‌ها و سبزیجات برگ‌دار مثل اسفناج.
• مکمل‌های پروتئینی: در صورتی که از موارد فوق در رژیم غذایی به مقدار کافی استفاده نمیکنید، می‌توانید از مکمل‌هایی مانند پروتئین وی یا کازئین استفاده کنید.

امگا 3

اسیدهای چرب ضروری، به ویژه امگا 3، نقش کلیدی در سلامت پوست، مو و ناخن‌های شما دارند. داده های علمی اندکی وجود دارد که نشان میدهد امگا 3 به بهبود گردش خون در سر کمک می کند.

همچنین امگا 3 دارای خاصیت ضدالتهابی می باشد و با افزایش رطوبت در پوست به کاهش خشکی و پوسته پوسته شدن سر کمک میکند. لذا مصرف روزانه غذاهای حاوی امگا 3 برای درمان ریزش مو توصیه می شود. غذاهای دریایی به دلیل دارا بودن منابع غنی از امگا3 از بهترین مواد غذایی برای رشد مو هستند. در ادامه توصیه های غذایی برای تامین امگا 3 را بررسی میکنیم:

• انواع ماهی ها مثل ماهی سالمون و ماهی تن
• دانه ها و روغن های گیاهی مثل کتان، چیا و کانولا
• آجیل ها مثل گردو، بادم، بادام زمینی
• سبزیجات خانواده کلم مثل بروکلی و گل کلم

کربوهیدرات

اگرچه خود کربوهیدرات‌ها مستقیماً باعث ریزش مو نمی‌شوند، اما برخی عادات غذایی مرتبط با مصرف کربوهیدرات می‌توانند در ریزش مو نقش داشته باشند. رژیم غذایی سرشار از قندهای ساده می‌تواند منجر به التهاب، عدم تعادل هورمونی و کمبود مواد مغذی شود که همگی می‌توانند بر سلامت مو تأثیر منفی بگذارند. در نتیجه روی کربوهیدرات‌های پیچیده تمرکز کنید و یک رژیم غذایی متعادل را حفظ کنید. در ادامه یک لیست از مواد غذایی با کربوهیدرات پیچیده برای شما آورده ایم.

• غلات کامل مثل برنج قهوه‌ای، کینوا، جو دوسر، نان سبوس دار.
• حبوبات مثل لوبیا، عدس و نخود.
• سبزیجات نشاسته‌ای شامل سیب‌زمینی، سیب‌زمینی شیرین، ذرت و نخود فرنگی.
• بسیاری از میوه‌ها و سبزیجات حاوی کربوهیدرات‌های پیچیده هستند، به خصوص وقتی که با پوست خورده شوند.

آیا رژیم های لوکرب (low carb) باعث ریزش مو می شود؟

رژیم لوکرب به نوعی از رژیم ها گفته می شود که مصرف کربوهیدرات در آن به شدت محدود می شود. در حالی که رژیم‌های کم کربوهیدرات به خودی خود مستقیماً باعث ریزش مو نمی‌شوند، می‌توانند به دلیل عواملی مانند کمبود مواد مغذی یا تغییرات شدید در کالری دریافتی با آن مرتبط باشند.

اگر ریزش مو در رژیم غذایی کم کربوهیدرات رخ دهد، اغلب موقتی است و می‌توان با اصلاح برنامه غذایی و مدیریت استرس آن را برطرف کرد. در نتیجه، اگرچه رژیم‌های کم کربوهیدرات به خودی خود مستقیماً باعث ریزش مو نمی‌شوند، اما انتخاب آگاهانه در مورد مصرف کربوهیدرات بسیار مهم است.

نمونه رژیم غذایی برای رشد مو

در ادامه یک نمونه رژیم غذایی به شما معرفی میکنیم که مواد غذایی برای جلوگیری از ریزش مو در آن رعایت شده است. به خاطر داشته باشید این برنامه غذایی فقط یک نمونه است و باید براساس نیاز روزانه شما، سن، حساسیت های غذایی و شرایط سلامتی شخصی سازی شود. طبعا برای داشتن یک برنامه کامل باید به پزشک تغذیه مراجعه کنید این برنامه غذایی فقط یک چشم انداز به شما میدهد که برای داشتن رژیم غذایی تقویت مو نیاز به مواد غذایی اعجاب انگیر نخواهید داشت.

پیشنهادات صبحانه در رژیم غذایی تقویت مو

• املت اسفناج تهیه شده با کمی روغن زیتون.
• اوتمیل تهیه شده با جو دوسر و شیر به همراه مقداری کره بادام زمینی.
• عدسی یا خوراک لوبیا به همراه کمی آبلیمو برای جذب بهتر آهن.
• نان سبوس دار با پنیر، گردو و عسل به همراه یک لیوان شیر.

پیشنهادات نهار و شام در رژیم غذایی برای رشد مو

• چلو مرغ پخته شده با روغن کم و پوره سیب زمینی، به همراه سالاد کاهو و روغن زیتون.
• گوشت آبپز یا کباب تابه ای به همراه گوجه همراه برنج و سالاد شیرازی.
• سبزی پلو با ماهی همراه زیتون و سبزیجات بخارپز شده.
• سالاد مرغ شامل مرغ، قارچ، فلفل دلمه، ذرت، هویج، خیارشور، لوبیا سفید و ترکیب مایونز و ماست.

پیشنهادات مواد غذایی برای رشد مو در میان وعده

• یک پیاله ماست به همراه یک قاشق دانه چیا
• مقداری میوه خشک مثل انجیر و خرما به همراه یک فنجان قهوه یا دمنوش گیاهی.
• مقداری میوه از هر نوعی که دوست دارید.
• انواع آجیل ها.

نتیجه گیری

برای داشتن موهای سالم داشتن یک سبک زندگی خوب الزامی است. اگرچه نمیتوان ریزش مو را به یک عامل محدود کرد ولی بخشی از مسیر اصلاح سبک زندگی از تغذیه میگذرد. برای داشتن یک رژیم غذایی برای رشد مو فقط کافی است انواع غذاهای مختلف را در برنامه روزانه خود بگنجانید. از نوشیدن آب، میوه ها و سبزیجات گوناگون غافل نشوید و اگر کمبودی در ویتامین ها یا مواد معدنی دارید آن را از طریق مکمل ها برطرف کنید.

سوالات متداول